L’importance de bien s’alimenter en trek longue distance
S’alimenter correctement sur de la longue distance, c’est absolument essentiel si on veut tenir la distance. Mais entendons-nous bien : quand je parle de bien s’alimenter, je parle bien d’ingérer des quantités suffisantes de calories afin de fournir à son corps les moyens de ses ambitions !
Pour ce qui est de manger sainement, c’est autre chose, et ça demande une stratégie adaptée. Pour moi, les fruits et légumes sont des luxes que je m’accorde aux points de ravito, mais dans le sac c’est surtout un poids énorme vu leur teneur en eau : mieux vaut donc éviter de les porter trop longtemps.
Par contre manger en grande quantité, c’est vraiment le nerf de la guerre pour avoir suffisamment d’énergie. J’ai fait l’erreur sur ma HRP de manger trop peu, et j’en ai vraiment fait les frais, avec une énorme baisse de régime en milieu de traversée.
Effectivement, en fonction des étapes qu’on fait, notre corps peut facilement consommer de 3000 à 4000 kcal par jour, ce qui est énorme. Si on n’adapte pas son alimentation à ce sur-régime, l’organisme va aller chercher de l’énergie dans ses réserves, notamment dans ses propres protéines (c’est-à-dire ses muscles). Ce qui provoque une baisse de la force et de grosses fatigues.
En parallèle, un déficit calorique prolongé cumulé avec des efforts importants peut fortement perturber l’endormissement. Ça paraît un peu contre-intuitif et on aurait plutôt l’impression qu’un corps épuisé s’endort instantanément, mais au contraire le corps et le cerveau peuvent passer en état de “stress” lié à une sous-alimentation et empêcher de s’endormir.
Ce que je dis là s’applique à moi, et à pas mal de randonneur·se·s que j’ai rencontré·e·s, mais évidemment c’est à adapter à ses propres sensations. Dans mon cas, je sais que je n’ai pas particulièrement besoin de faire attention à beaucoup manger sur des sorties de 2 à 3 jours, mais au-delà ça devient vraiment important surtout si j’ai des étapes à plus de 25km et/ou plus de 1800 m de dénivelés positifs environ.
Conseils rapides pour manger suffisamment sur de grosses étapes
Quelques conseils rapides et pas du tout exhaustifs pour augmenter l’apport calorique de vos repas et encas :
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1. Augmenter la densité calorique des repas
Ajoutez des oléagineux, de l’huile ou du beurre d’arachide et du fromage à pâte dure. Personnellement, j’ai toujours une petite bouteille plastique d’huile d’olive et/ou un pot de beurre de cacahuète, et j’en ajoute systématiquement à tous mes repas. Je consomme aussi souvent du beurre de cacahuète à la cuillère en fin de repas pour bien me caler.
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2. Manger tout au long de la journée
Sur les grosses journées, mangez en permanence sans attendre d’avoir faim. L’idéal est de prendre un encas toutes les heures ou tous les 400 mètres de dénivelé (fruits secs, barre d’effort, cacahuètes, biscuits). Cela permet d’alimenter le corps en continu et d’éviter le coup de pompe.
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3. Recharge en glucides complexes le soir
Privilégiez un repas du soir à base de glucides complexes (purée en flocons, semoule, pâtes). Cela permet de reconstituer les réserves de glycogène pour absorber les efforts du jour et bien préparer la journée du lendemain.
Les meilleurs aliments pour le trek : maximiser le ratio kcal/100g
Combien de calories pour 100 g ?
Quelques aliments qui finissent régulièrement dans mon sac, classés par densité énergétique.
Valeurs indicatives pour 100 g de produit avant préparation. Elles varient selon les marques et les recettes ; l’objectif est surtout de comparer les ordres de grandeur.
Bien gérer ses ravitaillements
Évidemment, bien gérer ses ravitaillements, c’est essentiel, à la fois pour ne pas manquer et pour ne pas porter beaucoup trop de nourriture. Je suis bien sûr tombée dans ces deux écueils, et ce que je recommande, c’est de :
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1. Prévoir ses ravitos un minimum à l’avance
Je ne suis pas une grande fan de la sur-organisation en trek et personnellement je pars généralement sans liste toute prête des points de ravito sur un mois entier, mais j’ai toujours en tête les deux étapes sans ravito qui viennent et les prochaines épiceries sur ma route.
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2. Profiter des épiceries et villages pour faire le plein de vitamines
Ma stratégie consistant à ne transporter quasiment aucun fruit ni légume frais (car ils sont gorgés d’eau et donc lourds), j’en mange en quantité dès que je m’arrête faire des courses ! C’est généralement ce qui me manque le plus quand je marche plus d’une semaine. C’est aussi possible de compter sur les refuges pour manger quelques légumes, mais bon, les probabilités sont plus élevées d’y manger de la polenta que des courgettes.
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3. Surtout être rationnel·le au moment de se ravitailler
La faim et l’envie m’ont souvent fait acheter beaucoup trop. C’est vraiment important de prendre le temps de réfléchir au nombre de jours d’autonomie dont on a besoin et à ce que ça représente en termes de nourriture, en prévoyant toujours légèrement large et jamais trop juste au risque de tomber en déficit calorique trop important !